As 5 perguntas mais frequentes sobre exercício
Descobre as respostas ás perguntas mais frequentes sobre exercício feitas internet
Bem vindos
Neste jornal poderás encontrar semanalmente um planeamento completo para uma semana de treinos funcionais, estes treinos terão como objectivo melhorar a condição física geral.
De uma forma geral estes treino estão planeados para pessoas que estejam num nível intermédio em termos de experiência com treinos funcionais ou por pessoas iniciantes que sejam orientadas directamente por profissionais da área da actividade física, sempre que for necessário deverão ajustar-se volumes de treino e movimentos mais complexos em movimentos mais simples e adequados à pessoa que executa estes treinos.
Poderás também ter acesso a algumas informações e opiniões sobre estilos de vida saudável, o que é ser saudável e como poderás melhorar a tua qualidade de vida e longevidade.
Terás também um pequeno preview da semana de treinos seguinte.
Espero que aprecies estas informações boa leitura e bons treinos.
Treinos da semana
Estes treinos fazem parte de um ciclo de treino de 12 semanas, de uma forma geral os treinos serão compostos por um bloco de força específica de ginástica entre duas a três vezes por semana alternando com técnica de halterofilismo, seguido de um bloco de condicionamento metabólico, terminando com trabalho acessório.
Semana 4
Treino 1
A) 4' Mobilidade articular
A cada 2' x3
5 Beast/plank
5 Air squats
20 Jump rope
B) AMRAP 30'
10-20-30-40-...
Pistol squats alt.
KB clean and press
Double unders
C) 4x5/1xmáx.
Back squat @75%
Treino 2
A) 4' Mobilidade articular
3 Rondas
10 Ring rows
10 Ring push up
5 Wall run D/E
B) 3x5/2xmáx.
Pull up 3" hold
C) Para tempo 21-15-9
Pull ups
Dips
200m Corrida
D) 4x5/1xmáx.
Bench press @75%
Treino 3
A)4' Mobilidade articular
3 Rondas
Burgener warmup
20 Jumping jack's
B) Para máx. peso
A cada 2' x5
Hang snatch
Knee hang snatch
Snatch
C) Para tempo
5 Rondas @75%
7 Snatch pull
5 Hang power snatch
3 Overhead squat
D) 4x5/1xmáx.
Bendover row
Treino 4
A) 4' Mobilidade articular
5-10-15
Pike/plank
Plank jump
Air squats
B) 6 Rondas (time cap 10')
10 Handstand hand release (suporte da banda elástica)
C) Para tempo
3 Rondas
20 Burpees
10m KB carry walking lunge D/E @15/20kgx2
20 Shoulder taps alt.
Rest-90"
D) 3x15
Front squat @50% back squat
Treino 5
A) 4' Mobilidade articular
AMRAP 5'
5 Power clean
5 Shoulder press
10 Plank toes tap
10m Skipping
B)Para tempo (Time cap 25')
800m Corrida
50 Toes to bar
40 Wall Balls @6/9kg
30 Cleans @60/40kg
20 Muscle up
C) 3x15
Incline bench press @50% bench press
As 5 perguntas mais frequentes sobre exercício
No artigo de hoje trazemos as perguntas mais frequentes feitas na internet sobre exercício físico, algumas delas podes até já saber a resposta, outras talvez te possam surpreender.
Qual é a melhor forma de perder peso através do exercício?
Antes de mais é importante perceber o que é a perda de peso e o que influência a sua perda ou ganho. O nosso peso é composto sobretudo pela nossa composição corporal ou seja, massa muscular (massa magra), orgãos, ossos, gordura e líquidos, nestes os orgãos e os ossos são os menos susceptíveis de sofrer alterações de peso, a massa gorda e a massa magra com tempo e algum esforço conseguimos alterar as suas quantidades, por fim os líquidos no nosso corpo estão constantemente a sofrer alterações.
Quando se fala em perder peso por norma estamos a falar de perder massa gorda, para que isso possa acontecer temos de criar um défice calórico, quer isto dizer que devemos gastar mais calorias do que as que consumimos, infelizmente quando estamos em défice não iremos perder só massa gorda mas também parte da massa magra que temos e que mantem o nosso metabolismo mais elevado, por isso se perdermos massa magra o nosso metabolismo baixa, se ganharmos massa magra o nosso metabolismo sobe. Para que esse défice possa acontecer é importante por um lado controlar a quantidade de calorias que consumimos através da alimentação, por outro tentar-mos aumentar a quantidade de calorias que gastamos através da atividade física. É aqui que muitas vezes surge a dúvida, o que fazer para aumentar o desgaste calórico e ao mesmo tempo estimular o corpo a manter a massa muscular que temos, sendo que o que ajuda a conserva a massa muscular é o treino com resistências (crossfit, musculação, calistenia,…) mas o que tem o um maior desgaste calórico é o treino cardiovascular. A resposta é bastante simples, o que devemos fazer é de alguma forma tentar combinar os dois, no caso de termos o tempo contado ou tivermos poucos dias para treinar podemos nesse caso dar foco a tentar estimular o aumento/manutenção da massa magra.
Devendo sempre tentar fazer o máximo de tarefas físicas ao longo do dia como por exemplo, subir escadas ou ir a pé ou de bicicleta para o trabalho. Assim mesmo que o desgaste calórico com o treino seja menor, vamos mantendo o nosso metabolismo um pouco mais elevado ao longo do dia durante mais tempo, o que a longo prazo nos dará muitos mais benefícios.
Quais são os melhores exercícios para “tonificar” os abdominais?
Existem dezenas de exercícios específicos para trabalho abdominal, dos crunch ás pranchas passando por todas e mais algumas variantes que possam existir, mas o nosso abdominal pela necessidade de estabilização e movimentação da coluna trabalha em praticamente quase todos os movimentos que nós fazemos, seja a fazer um deadlift ou num press de ombros unilateral. Claro que podemos sempre fazer trabalho específico para abdominal para desenvolver esses músculos tal como se faz com qualquer outro grupo muscular, mas se o objectivo for o de ter o recto abdominal (musculatura na parte da frente da barriga) visível, tendo em conta que não conseguimos perder gordura de forma localizada, a melhor abordagem é a de controlar a alimentação para que se perca a gordura de uma forma geral, com tempo o abdominal vai acabar por começar a aparecer.
P.S.: o termo tonificar não é o mais correcto, quando se fala em tonificar na realidade estamos a falar de trabalho de hipertrofia.
Quantos dias por semana devo treinar para obter resultados?
Para esta pergunta as recomendações da organização mundial de saúde são um bom ponto de partida, 150 minutos de atividade física moderada ou 75 minutos de atividade física intensa por semana distribuidos de forma regular, estas recomendações são o mínimo que se deveria fazer para conseguirmos desenvolver/manter um bom nível de saúde global. Isto quer dizer que basta fazer o mínimo para ter resultados? Nem sempre, é importante perceber que os resultados e a velocidade a que obtemos os resultados que queremos está directamente relacionado com a quantidade e intensidade dos treinos que se faz, para além de que a quantidade de trabalho que conseguimos tolerar sem que isso comprometa a nossa saúde depende do nível de condição física em que estamos, o que quer dizer que para quem tem níveis de condição física mais elevados estas recomendações podem até estar aquém do que se deve fazer.
De qualquer das formas para quem está a começar ou está à mais de 6 meses sem fazer exercício pode distribuir os 150 minutos por 3 ou 4 dias ao longo da semana e ir aumentando gradualmente o volume ou a intensidade dos treino, podendo em caso de conseguir atingir um bom nível de condição física, treinar praticamente todos os dias tendo em conta de que deverá ter sempre em atenção a intensidade.
Qual é o melhor tipo de treino para ganhar massa muscular?
Todos os treinos com resistências promovem aumento de massa muscular, independentemente de se usar o peso corporal, uma barra ou um elástico como resistência. Dentro das variáveis que se conseguem controlar, mais do que o tipo de treino em si é a forma como se treina combinado com a alimentação e o descanso adequado que definem o quando se ganha de massa muscular.
Em termos de treino para um bom desenvolvimento de massa muscular devem-se fazer entre 3 a 5 rondas tentando chegar perto da falha com um peso que leve a que se façam entre as 5 e as 30 repetições, os descansos devem andar a rondar entre os 90 segundos e os 3 minutos ,o número ideal de repetições, de rondas e tempo de descanso, irá variar de pessoa para pessoa e de acordo com a experiência de cada um.
Para um melhor resultado nunca se deve combinar treino cardiovascular com treino de resistências na mesma sessão de treino.
Como posso evitar lesões durante o exercício?
Não existe nenhuma atividade física isenta de risco de lesões, seja a nadar na piscina, a fazer pilates, no halterofilismo ou no atletismo, todas as atividades comportam algum grau de risco de lesão, mas existem alguns cuidados que podemos ter para minimizar os riscos.
A começar pelo aquecimento, é nesta fase que preparamos o corpo para a atividade que vamos realizar, mobilizar sempre muito bem as várias articulações e músculos que irão fazer grande parte do trabalho, fazendo sempre uma progressão gradual do que se vai fazer no treino. Realizar alguns movimentos de reforço muscular no final do treino ou nos momentos antes da parte principal também é uma boa decisão, sendo que se pode criar variabilidade nos movimentos e trabalhar as articulações em amplitude maiores tornando os músculos e as articulações mais resilientes.
Fora do treino, o descanso e recuperação entre sessões de treino, a alimentação e a hidratação, são fundamentais para o corpo estar pronto para conseguir restabelecer a capacidade de aguentar com o stress de umas sessões para as outras, só assim estaremos prontos para manter a forma e a evitar as lesões
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Spoiler da próxima semana
Segunda
Pull up
Terça
Clean and Jerk
Quarta
Handstand
Quinta
Wod longo
Sexta
Pull up